Con l’aumento dell’aspettativa di vita e il conseguente aumento del numero di anziani, ridurre l’incidenza dell’osteoporosi contribuisce ad una migliore mobilità e qualità della vita.
Considerata una malattia silente, priva di sintomi caratteristici, riduce la densità e la massa ossea, provocandone un aumento della fragilità e aumento del rischio di fratture. Sia gli uomini che le donne sono soggetti a sviluppare la malattia, ma il rischio è maggiore tra le donne dopo la menopausa.
La prevenzione dovrebbe essere iniziata durante l’infanzia, poiché è in questa fase che l’individuo acquista statura, rafforza lo scheletro e acquisisce quanta più massa ossea possibile.
Per prevenire l’osteoporosi sono indispensabili alcune semplici misure, tra cui: l’assunzione di cibi considerati fonti di calcio, magnesio e vitamina D, moderata esposizione al sole e regolare attività fisica.
Quest’ultima può essere un’ottima alleata nella prevenzione dell’osteoporosi poichè oltre ad aiutare a prevenire la malattia, aiuta a prevenire possibili cadute attraverso il rafforzamento muscolare.
Molti muscoli fragili compromettono l’equilibrio, oltre all’agilità e alla postura, che possono portare a inciampare, aumentando così il rischio di fratture, soprattutto quando le ossa sono deboli.
Gli alimenti che aiutano a prevenire l’osteoporosi sono fondamentalmente quelli ricchi di calcio, magnesio e vitamina D.
Il calcio è responsabile della formazione della struttura ossea, mentre il magnesio e la vitamina D ne stimolano l’assorbimento nell’organismo. L’esposizione al sole è essenziale per l’attivazione di questa vitamina all’interno del corpo, sono sufficienti anche 15-20 minuti al giorno.
Gli stessi alimenti dovranno fornire altri nutrienti che agiscono come coadiuvanti nella lotta contro l’osteoporosi, come il Potassio, che diminuisce l’escrezione di Calcio nelle urine, il Silicio e lo Zinco che agiscono nella produzione di collagene (una proteina che forma le ossa) e aumenta gli osteoblasti, cellule che producono la matrice ossea, oltre alle vitamine del gruppo B.
Vediamo quali sono gli alimenti da non escludere dalla dieta per la prevenzione dell’osteoporosi, salvo reali, importanti e motivate ragioni.
Latte e derivati
Il latte e i suoi derivati (yogurt e formaggio per esempio) sono le principali fonti alimentari di questo minerale. Un bicchiere di latte da 200 ml contiene circa 250 mg di calcio, circa un quinto del fabbisogno giornaliero.
Alici e sardine
Il pesce azzurro di piccola taglia è un’altra buona opzione alimentare per prevenire l’osteoporosi. Poiché è ricco di calcio, omega 3 , vitamina D e proteine, il suo consumo aiuta ad aumentare la densità ossea
Uova
Quando l’uovo viene mangiato con il tuorlo, è un’ottima fonte di proteine, vitamina D e calcio.
Noci
Contengono buone quantità di omega- 3 di origine vegetale e calcio.
Funghi
I funghi sono ricchi di vitamina D, oltre ad essere buoni per il sistema immunitario.
Pomodori
Il pomodoro è un’altra buona alternativa agli alimenti che aiutano a prevenire l’osteoporosi. Ebbene, è ricco di minerali come magnesio, ferro, fosforo, manganese e potassio
Spinaci
Ma non solo: verdure come cavoli, crescione e broccoli sono ricchi di ferro, fosforo e calcio, oltre al complesso di vitamine A e B, rappresentando quindi un’ottima alternativa nella prevenzione dell’osteoporosi.
Cereali integrali
Il riso integrale e l’avena sono due ottimi alimenti che aiutano a prevenire l’osteoporosi. Sono fonti di carboidrati che hanno un basso indice glicemico e fibre.
Semi di lino
I semi di lino sono un’altra buona alternativa agli alimenti che aiutano a prevenire l’osteoporosi. Sono un’ottima fonte di omega- 3.
Cosa evitare per prevenire l’osteoporosi:
Oltre agli alimenti consigliati ve ne sono alcuni che andrebbero ridotti o evitati:
- Caffeina: presente nel caffè, cioccolato e bibite a base di cola.
In eccesso, ha un effetto diuretico e aumenta l’escrezione di calcio nelle urine; - Bevande analcoliche: sono ricche del minerale fosforo, che inibisce l’assorbimento del calcio ingerito e sottrae ancora più calcio all’organismo, decalcificando le ossa;
- Sale: il sodio, un minerale presente nel sale, in eccesso, aumenta l’escrezione di calcio nelle urine. Preferire spezie naturali come limone, olio d’oliva e spezie;
- Sigarette e alcol , in quanto fattori di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi.
Per approfondire
Vitamine e minerali da cibo
Osteoporosi – Ministero della salute
Approfondimenti in dermatologia
