La dieta corretta in gravidanza è base essenziale per la salute di chi nascerà. Ciò che una donna mangia e beve durante la gravidanza è la principale fonte di nutrimento per il suo bambino.
Una futura mamma deve assumere una varietà di cibi e bevande sani per assicurare i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo del bambino.
I Nutrienti chiave in gravidanza
Una donna in attesa ha bisogno di più calcio, acido folico, ferro e proteine.
Calcio:
Questo minerale ha la funzione di costruire ossa e denti. Se la dieta in gravidanza non ne copre sufficientemente il fabbisogno il minerale verrà estratto dalle scorte della madre.
Esse sono presenti nelle sue ossa e donate al bambino per soddisfare le sue esigenze. Ciò comporterà un impoverimento della struttura ossea della donna.
Le donne in gravidanza a seconda dell’età necessitano dai 1000 ai 1300 mg/die. Le fonti alimentari sono principalmente latte, yogurt, formaggio, sardine o salmone, alcune verdure a foglia verde (cavolo nero, cavolo cinese) e acqua minerale (quest’ultima spesso trascurata dato che alcune contengono quasi 400 mg/l).
Acido folico:
Conosciuto anche come folato, quando il nutriente si trova negli alimenti, l’acido folico è una vitamina del gruppo B. Esso è fondamentale per aiutare a prevenire i difetti alla nascita a carico del cervello e nel midollo spinale del bambino.
Può essere difficile ottenere la quantità raccomandata di acido folico solo dalla dieta. Per questo motivo si raccomanda alle donne che stanno cercando di avere un bambino di assumerlo sotto forma di integratore come ormai viene consigliato dai ginecologi anche prima del concepimento.
Fonti alimentari: verdure a foglia verde, cereali integrali, pane e pasta, legumi, agrumi.
Ferro:
Le donne in gravidanza hanno bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno, il doppio della quantità necessaria alle donne che non sono in attesa. Grandi quantità di minerale sono necessarie per aumentare la quantità di sangue utile al rifornimento di ossigeno per il bambino.
La carenza di ferro o anemia è una condizione che provoca affaticamento e un aumento del rischio di infezioni. Oltre che assumerlo con gli alimenti è necessario che venga assorbito.
Per aumentarne l’assorbimento il consiglio è quello di includere una buona fonte di vitamina C nello stesso pasto, associando, per esempio, un bicchiere di succo d’arancia ai cereali della colazione o del succo di limone sulla carne.
Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, legumi, cereali integrali.
Proteine:
La dieta in gravidanza prevede più proteine, ma la maggior parte delle donne ne assume in quantità più che sufficiente. Le proteine possono essere descritte come “un nutriente costruttore”, perché aiutano a costruire tessuti e organi.
Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, legumi, uova, frutta secca, soia e suoi derivati.
Alimenti consigliati in gravidanza
Durante la gravidanza l’obiettivo è quello di assumere cibi di buona qualità, ricchi di nutrienti. Per ottimizzare la nutrizione prenatale, assumere ogni giorno alimenti di tutti i cinque gruppi alimentari: frutta e verdura, proteine con pochi grassi associati, cereali integrali, latticini e grassi vegetali di qualità.
Un piatto sano può essere composto per metà della sua superficie con verdura e frutta, un quarto con cereali integrali e un quarto con una fonte di proteine magre associando anche un prodotto caseario ad ogni pasto.
Frutta e verdura: Nella dieta in gravidanza non devono mancare frutta e verdura. In particolare durante il secondo e il terzo trimestre: consumarne almeno 5 porzioni al giorno. Questi alimenti colorati hanno poche calorie e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Alimenti proteici associati a pochi grassi: Le donne in gravidanza dovrebbero includere buone fonti proteiche ad ogni pasto per sostenere la crescita del bambino. Sono alimenti ricchi di proteine carne, pollame, pesce, uova, legumi, tofu, latte e derivati, noci e semi.
Cereali integrali: Questi alimenti sono un’importante fonte di energia nella dieta e forniscono anche fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Almeno la metà delle scelte dovrebbe provenire ogni giorno da cereali integrali, come farina d’avena, pasta integrale o pane e riso integrale.
Alimenti da limitare
Caffeina:
Il consumo di meno di 200 mg di caffeina al giorno, che è la quantità trovata in una tazza di caffè, è generalmente considerato sicuro durante la gravidanza ma è consigliabile non aumentarne le quantità.
Pesce di grossa taglia:
Il pesce è una buona fonte di proteine magre e alcuni pesci, tra cui salmone e sardine, contengono ottimi livelli di acidi grassi omega-3, un grasso sano che fa bene al cuore. Tuttavia, pesci di grossa taglia come il tonno e il pesce spada contengono alti livelli di mercurio. Il mercurio è un metallo che può essere dannoso per il cervello in via di sviluppo di un bambino, non deve essere presente nella dieta in gravidanza.
Alimenti da evitare
Alcol:
L’alcol assunto dalla madre e presente nel suo sangue può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale.
L’uso intensivo di alcol durante la gravidanza è stato collegato a disturbi dello spettro alcolico fetale, un gruppo di condizioni che possono includere problemi fisici, nonché difficoltà di apprendimento e comportamentali nei neonati e nei bambini.
Pesce con alti livelli di mercurio:
Frutti di mare come il pesce spada, lo squalo, lo sgombro reale, il marlin e il pesce tegola sono ricchi di livelli di metil mercurio e dovrebbero essere evitati durante la gravidanza.
Il metil mercurio è una sostanza chimica tossica che può passare attraverso la placenta e può essere dannosa per lo sviluppo del cervello, dei reni e del sistema nervoso di un bambino non ancora nato.
Alimenti non pastorizzati:
Le donne in gravidanza sono ad alto rischio di ammalarsi per due diversi tipi di intossicazione alimentare: la listeriosi, causata dai batteri della Listeria, e la toxoplasmosi, un’infezione causata da un parassita.
L’infezione da Listeria può causare aborto spontaneo, parto pretermine, malattia o morte nei neonati. Per evitare la listeriosi, è raccomandato di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:latte crudo e cibi derivati da esso, come feta, brie, camembert, formaggi venati blu.
La pastorizzazione è un trattamento termico che uccide i batteri nocivi.Attenzione anche ad hot dog, carne processata e salumi a meno che non siano anche questi riscaldati prima del consumo.
Evitare anche insalate gastronomiche acquistate in negozio, come insalata di prosciutto, insalata di pollo, insalata di tonno e insalata di frutti di mare, spalmabili o patè di carne refrigerata non pastorizzata.
Carne cruda:
L’infezione da Toxoplasma può causare problemi come cecità e disabilità mentale.
Per prevenire la toxoplasmosi, si raccomanda di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza: Carni e pollame crudi o poco cotti, pesce crudo, come sushi, sashimi, ceviches e carpaccio, molluschi crudi e poco cotti, come vongole, cozze, ostriche e capesante.
Per evitare, invece, infezioni da salmonella ed escherichia coli evitare durante la gravidanza: uova crude o poco cotte ed alimenti contenenti uova crude, come pasta per biscotti cruda o pastella per dolci, tiramisù, mousse al cioccolato, gelato artigianale, zabaione fatto in casa, salsa olandese.
Evitare inoltre germogli crudi o poco cotti, come erba medica, trifoglio succo o sidro non pastorizzato.
Idee sbagliate sulla dieta in gravidanza
Nausea mattutina:
Quando una futura mamma soffre di nausea mattutina, l’errore più grande che può fare è pensare che se non mangia, si sentirà meglio. Le cause della nausea mattutina non sono note, ma potrebbe essere causata da cambiamenti ormonali o abbassamento della glicemia.
Questo disturbo può provocare nausea e vomito in alcune donne, specialmente durante i primi tre mesi di gravidanza. Per alleviare la nausea mattutina, è meglio mangiare piccole quantità di alimenti secchi privi di odori.
Voglie di cibo:
È comune per le donne sviluppare un improvviso bisogno o, al contrario, un disgusto per un determinato alimento durante la gravidanza. Alcune voglie comuni sono per i dolci, i cibi salati, la carne rossa o i liquidi.
Spesso, la voglia è il messaggio con cui un corpo comunica che ha bisogno di un nutriente specifico, come più proteine o liquidi, piuttosto che un alimento particolare.
Mangiare per due:
Quando la gente dice che una donna in attesa “mangia per due”, ciò non significa che debba consumare il doppio del cibo o raddoppiare le sue calorie. Durante i primi tre mesi, il fabbisogno calorico di una donna in attesa è sostanzialmente lo stesso di prima della gravidanza.
Durante il primo trimestre, l’aumento di peso raccomandato mediamente è compreso tra 1,5-2 Kg (500 grammi al mese). Nel secondo trimestre l’aumento di peso mediamente sale a 4,5-5,5 kg (350-450 grammi alla settimana).
Nel terzo trimestre, invece, da 2,5-3,5 Kg (200-300 grammi alla settimana). In termini assoluti si ritiene normale un aumento, per tutto il corso della gravidanza, di circa 12 chili. Aumenti più marcati sono considerabili nella dieta in gravidanza solo per donne che prima della gravidanza presentano un peso basso rispetto alla norma.
Si consiglia in genere alle donne in gravidanza di aggiungere 200 Kcal al loro normale apporto dietetico durante il secondo trimestre e di aggiungere 300 – 400 Kcal durante il loro terzo trimestre quando il bambino sta crescendo rapidamente.
Aumento di peso durante la gravidanza
L’aumento di peso durante la gravidanza subisce spesso diverse variazioni nei nove mesi. È difficile misurare la qualità del peso in gravidanza: la bilancia non rivela se i chili di peso sono attribuibili al grasso corporeo di una donna, al peso del bambino o all’aumento di liquidi.
Quando si parla di aumento di peso in gravidanza, si consiglia alle future mamme di guardare al quadro generale. Durante i controlli prenatali regolari, meglio concentrarsi sul fatto che il bambino sta crescendo normalmente piuttosto che preoccuparsi del numero su una scala.
Il numero totale di calorie necessarie al giorno durante la gravidanza dipende dall’altezza di una donna, dal suo peso prima di rimanere incinta e da quanto è attiva su base giornaliera. In generale, le donne sottopeso hanno bisogno di più calorie durante la gravidanza.
Le donne in sovrappeso e obese ne hanno bisogno di meno. Le linee guida dell’Institute of Medicine (IOM) per l’aumento di peso totale durante una gravidanza a termine suggeriscono l’aumento corretto del peso.
Le donne sottopeso, che hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5, dovrebbero guadagnare da 12,7 a 18 chilogrammi. Le donne di peso normale, che hanno un BMI da 18,5 a 24,9, dovrebbero guadagnare da 11,3 a 15,8 kg.
Le donne in sovrappeso, che hanno un indice di massa corporea compreso tra 25,0 e 29,9, dovrebbero guadagnare da 6,8 a 11,3 kg. Le donne obese, che hanno un BMI di 30,0 e oltre, dovrebbero guadagnare da 5 a 9 kg.
Tasso di aumento di peso
Le linee guida IOM suggeriscono che le donne in gravidanza guadagnano tra da 0,45 a 2 kg in totale durante il loro primo trimestre di gravidanza.
Le linee guida raccomandano che le donne sottopeso e di peso normale guadagnino, in media, circa 1 chilo ogni settimana durante il loro secondo e terzo trimestre di gravidanza e che le donne in sovrappeso e obese guadagnino circa mezzo chilo ogni settimana nel loro secondo e terzo trimestre di gravidanza .
Per gli approfondimenti:
Il ruolo dell’alimentazione nella espressione dei geni
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