Ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati è una delle strategie di perdita di peso più classiche. E un esempio di questo metodo è la dieta chetogenica, che è emersa negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia, ha guadagnato fama per i suoi poteri dimagranti negli anni ’60 e si è evoluta nel tempo.
E in effetti l’efficacia della dieta è alta ma a per gli importanti effetti collaterali deve essere seguita con attenzione da parte di esperti della nutrizione.
In ogni caso è una dieta da utilizzare a breve termine e non può essere fatta da tutti.
Cos’è la dieta chetogenica?
Il nome deriva da chetosi, una sorta di combustione dei grassi indotta dal taglio radicale dei carboidrati. Funziona così: riducendo questo nutriente, che è il principale fornitore di glucosio che dà energia alle cellule, il corpo cerca altre fonti di carburante, in particolare il grasso.
Il processo, oltre a utilizzare il grasso corporeo, dà origine ai corpi chetonici, molecole che interferiscono con gli ormoni coinvolti nell’appetito, come la grelina.
La chetosi è la risorsa principale della dieta chetogenica. In generale, il consumo di carboidrati è inferiore a 50 g al giorno. Di solito ingeriamo circa 200 g o più del nutriente al giorno in un regime normocalorico ed equilibrato.
Come fare la dieta chetogenica
Innanzitutto, affidarsi ad un professionista per capire il proprio fabbisogno energetico, una misura individuale che tenga conto di fattori come età, sesso, peso attuale, altezza e livello di attività fisica. Il piano alimentare non è predefinito, ma adattato ai gusti di ciascuno, ed è composto da carne e alcuni prodotti a base di carne, pesce, verdure e grassi di ogni genere.
Per indurre la chetosi, il corpo ha bisogno di trascorrere del tempo in carenza di carboidrati. Pertanto, la dieta dura da un minimo di 2 a 3 settimane, arrivando fino a 6 mesi. In generale, a causa della severa restrizione, il programma dura circa 40 giorni.
Durante la prima settimana, che è una fase di adattamento, una mancanza di glucosio al cervello può causare effetti collaterali come malumore, stanchezza e debolezza. Ma poi la tendenza è che l’umore si stabilizza e il corpo si “abitua” al nuovo modo di produrre energia.
Tipi di diete chetogeniche
Nella dieta chetogenica classica, il consumo di carboidrati è basso (tra il 4% e il 10% delle calorie giornaliere), il consumo di grassi raggiunge il 90% e non può essere inferiore al 60%, e il resto delle calorie proviene dalle proteine. La quantità di Kilocalorie varia individualmente, ma di solito è compresa tra 1000 e 1400 al giorno.
Esiste anche una versione che riduce radicalmente il numero di calorie, a meno di 800, la VLCKD (dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico) dove il numero dei pasti e il menu sono più controllati.
Vale la pena ricordare che la dieta chetogenica è diversa dalla dieta a basso contenuto di carboidrati. In low carb l’assunzione di carboidrati può raggiungere i 150 g al giorno, mentre in chetogenica il limite varia tra 20 e 50 g.
Alimenti ammessi nella dieta chetogenica
Sono ammesse tutte le verdure.
Devono essere lasciate fuori dal piatto le patate e i legumi.
I frutti consentiti al 100% sono avocado e cocco, e tutta la frutta secca, poiché sono una fonte di grassi.
Per condire l’olio extravergine d’oliva
Oltre a questi, carne, pesce, pollo, uova, formaggio, yogurt completano l’elenco di quelli permessi. Le uniche bevande che possono essere assunte sono acqua, caffè e tè non zuccherato.
Alimenti vietati nella dieta chetogenica
In generale, la dieta privilegia i cibi naturali e limita i prodotti trasformati.
Non possono essere consumati:
- Caramelle e dolciumi;
- Pane;
- Pasta;
- Farine;
- Bevande alcoliche;
- Succhi di frutta;
- Tuberi come carote, patate, manioca, patate dolci, ecc;
- Cereali
- Legumi come fagioli, soia, piselli, ceci;
- Altre fonti di zucchero, anche in prodotti in cui è stato aggiunto.
Attenzione alle attività fisiche
L’esercizio fisico deve essere combinato con la dieta affinché la perdita di peso sia efficace e salutare. Tuttavia, poiché il corpo ha a disposizione poca energia assunta con la dieta, è necessaria una certa attenzione. Il consiglio è di concentrare l’assunzione della piccola quota di carboidrati prima dell’allenamento. Nella maggior parte dei casi l’ideale è rallentare, perché alcune persone non sopportano l’esercizio e possono provare debolezza e crampi.
La dieta chetogenica è sicura?
Sì, ma con riserva. Innanzitutto, la dieta non può essere fatta per molto tempo in quanto troppo restrittiva. È efficace a breve e medio termine, ma i meccanismi fisiologici coinvolti in esso destano preoccupazioni, soprattutto per chi soffre di determinate patologie come diabete o ipertensione.
Chi ha malattie epatiche o renali non può seguire questa dieta, poiché l’aumento dell’assunzione di proteine e grassi può sovraccaricare questi organi. Senza contare che tagliare i carboidrati significa non mangiare molti cibi con vitamine e minerali importanti per la salute, come cereali, legumi e frutta. La maggior parte degli studi clinici condotti finora indicano l’uso di integratori insieme alla dieta chetogenica.
L’elevato consumo di grassi è un altro punto da considerare prima di optare per il piano. Le società mediche e gli organismi internazionali sostengono una dieta povera di grassi. Facendo provenire il 90% delle calorie dai grassi, si corre il rischio di un aumento dei trigliceridi e del colesterolo, che può essere un problema per chi ha già livelli elevati di queste molecole.
A causa di tutti questi fattori, nonostante sia sicura nella maggior parte dei casi, la dieta chetogenica non può essere assunta senza il controllo di un Nutrizionista.
La dieta fa davvero dimagrire?
Sì. Poiché i carboidrati costituiscono la maggior parte dei pasti, tagliarli riduce le calorie consumate quotidianamente, il che porta naturalmente alla perdita di peso. Oltre a ciò, la chetosi consuma grasso corporeo, il che porta anche alla rapida perdita di peso che ha reso famosa la dieta.
Una revisione condotta dalla Federal University of Alagoas e pubblicata nel 2013 sul British Journal of Nutrition ha confrontato 13 studi condotti in tutto il mondo con la dieta VLCKD e le diete a ridotto contenuto di grassi e ha concluso che la dieta chetogenica è più efficace per la perdita di peso. Ci sono anche altri benefici indiretti, come una migliore azione dell’insulina, l’ormone che immette lo zucchero nelle cellule, e una diminuzione del glucosio circolante.
Ma gli effetti possono essere temporanei, soprattutto se la dieta viene eseguita da sola.
La restrizione totale e prolungata può portare a abbuffate. È comune che si verifichi il famoso effetto rimbalzo, quando il peso perso torna subito a causa della mancanza di mantenimento delle buone abitudini.
Vale la pena farlo o no?
La dieta chetogenica ha il suo valore, soprattutto nella lotta all’obesità e/o alla sindrome metabolica. A patto, ovviamente, che sia fatto con il follow-up, e abbia una durata limitata.
Infine, il grosso problema della chetogenesi, e praticamente di tutte le diete, è il mantenimento del risultato raggiunto e per questo è necessario trovare una strategia alimentare che permetta il mantenimento del peso perso a lungo termine. La cura inizia quando finisce il periodo di restrizione, con la reintroduzione graduale e molto ben controllata dei carboidrati.
Per approfondire:
